프리레틱스 운동법

날씨 무더운 만큼 옷 차림도 얇아 지는데요 얇아지는 옷 만큼 노출이 심해지는 계절이 왔습니다.

요즘 핫하다고 하는 운동법이 있어서 알아 봤는데 4주 운동으로 불린다고 하더라구요

바로 독일에서 만들어진 운동법 프리레틱스 입니다.

스쿼트, 런지, 버핏 등 우리가 아는 운동으로 이루어져 있지만 빠른 시간내에 해야하고 프로그램이 짜여있따는 것이 특징입니다.

일단 헬스장에 갈 필요없이 집에서 고강도 운동을 할 수 있다는 점이 큰 장점이기 때문에

이미 외국에서는 프리레틱스가 유행을 하고 있다고 합니다.

고강도의 운동으로 이루어져 있는 프리레틱스를 한번 알아보겠습니다.

프리레틱스는 보통 4주 정도의프로그램이 짜여있습니다.

- 1주는 기초체력 쌓기

- 2~3주는 근력과 지구력 키우기

- 4주 차에는 유산소 능력을 향상시키는 운동

앞서 말했던 프로그램을 구성하는 운동 7가지를 살펴보겠습니다.

Step 1. 스쿼트

1. 골반 너비로 발을 벌려 정면을 보고 서줍니다.

2. 양팔을 어깨높이로 쭉 뻗고 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지 내려 앉았다가 천천히 일어서 주시면 됩니다.

   (※이때 무릎은 발끝 앞쪽까지 나오지 않도록 주의 하시고 허리는 똒바로 곧게 퍼진 상태가 되어야됩니다.)

Step 2. 런지

1. 오른쪽 발을 앞으로 70 ~ 100cm 벌려 내밀고 왼쪽 발의 뒤꿈치를 세워줍니다.

2. 오른쪽 무릎을 90도로 구부리면서 왼쪽 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내려줍니다.

(※몸이 중심을 잃지 않도록 긴장감을 유지합니다.)

Step 3. 하이점프

1. 무릎을 살짞 벌리고 뛰어 오르기전 준비 자세를 취합니다.

2. 하체에 순간적으로 폭발적인 힘을 써 높이 뛰어오릅니다.

3. 다시 처음 자세로 돌아옵니다.

(※ 숨을 크기 들여 마셨다가 뛰어 오를 떄 호흡을 멈추세요 내려올 때 호흡을 내쉽니다.)

Step 4. 푸시업

1. 엎드린 상태에서 팔은 어깨에서 수직으로, 몸은 곧게 펴줍니다.

2. 팔꿈치를 90도에 가깝게 구부려 바닥에 닿기 직전까지 몸을 내렸따가 천천히 올라오세요.

(※ 이 때 삼두와 가슴 근육에 힘을 집중시키고 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의하셔야합니다)

Step 5. 누워서 다리교차

1. 바닥에 누워 다리만 직각에 가깝게 들어 올리고 어깨 너비 두배이상으로 벌려줍니다.

2. 두 다리를 번갈아 교차해주세요

(※ 이 떄 목이 너무 긴강하지 않게 해주는게 중요합니다. 목에 담와요..ㅠ)

Step 6. 버피

1. 곧게 선 상태에서 손가락을 바닥에 붙이고 앉아줍니다.

2. 뛰면서 엎드려 팔과 다리를 곧게 펴주시면됩니다.

3. 순간적으로 뛰며 다시 다리를 가슴까지 끌어 당겨 앉았다가 일어서며 뒤꿈치를 들고 하늘을 향해 팔을 뻗으며 점프해줍니다

Step 7. 클라이밍

1. 팔 어꺠너비로 벌리고 바닥을 짚으며 엎드립니다.

2. 오른쪽 무릎을 앞으로 차듯이 접어 올린 후 제자리에 위치

3. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 접어 올린 후 제자리로 돌아오시면 됩니다.

(※ 배에 힘을 주고 최대한 다리를 높게 끌어올려주세요)

여기까지가 프로그램을 구성하는 운동 7가지 입니다 ~ 그러면 주차별 프로그램을 한번 알아보겠습니다.

▣ 1주차 - 아프로디테 ( 고강도 트레이닝을 위한 기초체력 쌓기 )

[ 1라운드 ]

버피 50개 - 스쿼트 50개 - 누워서 다리교차 50개

[ 2라운드 ]

버피 40개 - 스쿼트 40개 - 누워서 다리교차 40개

[ 3라운드 ]

버피 30개 - 스쿼트 30개 - 누워서 다리교차 30개

[ 4라운드 ]

버피 20개 - 스쿼트 20개 - 누워서 다리교차 20개

[ 5라운드 ]

버피 10개 - 스쿼트 10개 - 누워서 다리교차 10개

1주차지만 정말 쉽지 않게 보이죠? 1라운드부터 5라운드까지 거의 쉬지 않고 끝내면 정말 말그대로 초고강도 운동입니다.

▣ 2주차 - 맥스 ( 근력과 근지구력키우기 )

[ 1라운드 ]

스쿼트를 100 ~ 300초 안에 내 몸이 할 수 있는 가장 많은 횟수로 실시

[ 2라운드 ]

푸시업을 100 ~ 300초 안에 내 몸이 할 수 있는 가장 많은 횟수로 실시

2주차는 하루 운동을 체 10분도 않되지만 최대의 효과를 내기 위한 가장 빠르고 정확한 방법으로 동작을 수행하여야 합니다.

정해진 시간 안에 몇개를 할 수 있는지 갯수를 파악하며 점차적으로 개수를 늘려갈 수 있도록 노력해야합니다

▣ 3주차 - 제우스 ( 근력과 근지구력키우기 )

[ 1라운드 ]

푸시업 5회 - 런지15회 - 푸시업 25회 - 누워서 다리 교차하기 35회 - 휴식2분

이런 싸이클로 3~4회 반복해주시면 됩니다.

▣ 4주차 - 메티스 ( 유산소 능력 향상 )

[ 1 라운드 ]

버피 10개 - 클라이밍 10회 - 하이점프 10회

[ 2 라운드 ]

버피 25개 - 클라이밍 25회 - 하이점프 25회

[ 3 라운드 ]

버피 10개 - 클라이밍 10회 - 하이점프 10회

1라운드부터 3라운드까지 최대한 빠른 속도로 운동을 진행해 미치는 것이 핵심입니다!

이상으로 4주차 프로그램을 알아봤는데요 정말 보기만 해도 빡센 프리레틱스 ^^

이 프로그램은 일주일에 최소 4번 이상 따라해야 효과를 실감할 수 있다고합니다.

헬스에 가지 않고 내집에서 고강도 운동 4주치를 한번 도전해 볼까요?

건강하고 튼튼한 몸을 만들어봅시다~